医学科普 | 常吃粗粮好处多，但您吃对了吗？这几个误区要避开……

发布时间：2023/8/5 9:50:22  /  【关闭】

近年来随着慢性病的高发富含膳食纤维、维生素、矿物质的粗粮受到大力追捧

粗粮是相对于细粮来说的，进行了精细加工的精米白面就是细粮，加工过程较为简单、保留了更多成分的则属于粗粮。

这些食物属于粗粮

粗粮不局限于谷物，也包括薯类、杂豆类。我国居民膳食指南（2022版）推荐成年人每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。

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这几年，人们越来越重视全谷物，全谷物就是保留谷物的所有部分，主要由糊粉层、胚乳、胚芽与麸皮组成，如高粱、燕麦、大麦、黑麦、黑米、糙米、荞麦、青稞果仁，粟米、薏米等。除了全谷物，薯类和杂豆也可以列为粗粮。常见的红薯、紫薯、土豆、芋头、山药这些都是薯类，而红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等属于杂豆类。

粗粮虽好但是吃粗粮也有误区

我们一起来看看吧

误区一：吃粗粮就可以不吃细粮

全谷物营养虽好，但如果平日吃的较少，突然全部改为只吃粗粮可能会造成胃肠道压力，还可能出现胃肠道不适，如消化不良、腹胀等问题。因此对老年人、儿童及消化功能较弱或者本身有消化道疾病的人来说是不可取的。

可以循序渐进增加主食中粗粮的比例，先从四分之一比例的粗粮开始慢慢适应，根据自身情况来定，如没有消化道不良反应，可以适度增加到二分之一甚至更高一点。

误区二：粗粮按照细粮方法烹饪

全谷物口感粗糙，杂豆类不易熟，如果采用做精白米的方式来烹饪，可能会半生不熟、很难下咽。烹调粗粮时需要注意调整烹调方式，比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，需提前浸泡2小时左右；或者电饭锅有粗粮饭、杂粮饭功能的，选择这个功能进行烹饪。

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误区三：控血糖，好消化，粗粮打成糊状

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全谷物相对于细粮确实可以改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢，从而降低患Ⅱ型糖尿病风险。但对于需要控制血糖的人群来说，这并不意味着粗粮可以不加选择地敞开了吃，怎么吃都行。有些血糖高的老年人想吃粗粮但又担心不好消化，就把粗粮打成粉再吃。其实这样会提升消化速度，餐后血糖反应会高于吃整粒的粗粮。如果需要控制血糖的话，尽量吃加工少的、整粒的食物，像黑米饭、燕麦饭（整粒）就是不错的选择。