医学科普 | 甜，含糖量不一定高；不甜，含糖量却惊人......营养科专家提醒，水果的“糖”要这样算

发布时间：2023/7/17 8:14:47  /  【关闭】

夏季到来，天气炎热

冰凉多汁的水果解暑降温、补充维生素.....

成为很多人的“心头好”

不过，也有很多减肥人士担心，

是不是越甜的水果含糖量越高，更容易长胖？

营养科专家告诉您：

“嘴巴”不靠谱，甜≠“含糖高”

你以为的甜可能没有那么甜

水果中糖的种类不同，甜度也不同

糖可以分为单糖（果糖、葡萄糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖）和多糖（淀粉）。从口感甜度上来说，果糖大于蔗糖，大于葡萄糖。也就是说，含果糖为主的西瓜吃起来比含蔗糖为主的桃子更甜，但含糖量却不如同等份量的桃子。此外，糖的口感还会受到淀粉、无机盐、单宁类物质的影响，其中的酸味、涩味，也会冲淡甜味，进而影响嘴巴的“判断”。

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对血糖的影响程度，要考虑“质”和“量”

营养科专家建议：成人每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

在选择水果时，如果要准确计算热量，就得综合考虑水果的升糖指数（GI）和升糖负荷(GL)，才能更准确地评估能吃多少水果。

食物血糖生成指数（GI）主要用来衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，体现水果中糖的“质”。GI数值越高，人体消化的速度越快，升高血糖的速度也越快！ 

≥70为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；

56-69为中血糖指数食物；

≤55为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。

高血糖指数食物是2型糖尿病、妊娠期糖尿病和心血管疾病发病率增高的独立相关因素。所以我们日常还是尽量减少高血糖指数食物的摄入量。关于水果的高、中、低血糖指数水果可以参考以下数据：

食物血糖生成负荷（GL）反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，体现水果中糖的“量”。GL值越高，对血糖的影响越大。

血糖负荷（每100克食物）= 该食物血糖指数*可消化碳水化合物%。

≥20 为高血糖负荷食物，对血糖影响大；

11-19 为中血糖负荷食物；

≤ 10 为低血糖负荷食物，对血糖影响较小。

目前所列的水果均在中、低血糖负荷当中，具体见图：

立博ladbrokes中文营养科专家温馨提醒

水果本身有饱腹感，正常工作的血糖调节系统维持着血糖的日常动态平衡，即使偶尔多吃了一点水果，也不用过度担心，血糖维稳系统会通过激素和神经等多种途径增加胰岛素的分泌，把血糖中增多的糖分代谢掉。

但糖尿病患者或健身人群则要注意水果的热量问题，因为当吃够身体需要的热量后再多吃一些水果，特别是中高血糖负荷水果，就一定会伴随着血糖升高或变胖。