医学科普 | 维C日常该怎么补？您做对了吗？

发布时间：2023/1/27 18:57:28  /  【关闭】

小时候就经常听到家长说，

要多吃水果蔬菜，补充维生素C。

平时上火了，出现口腔溃疡，

就被建议：吃几片维C吧；

手脱皮了，也被建议用维C擦一擦；

但是

补充维C越多越好吗？

哪些人需要补充维C？

维生素C又称抗坏血酸，是一种水溶性维生素，具有抗氧化、抗衰老的作用，还可以促进铁、钙的吸收，同时参与体内脂类代谢、胶原蛋白及神经递质的合成，对人体来说必不可少。

听说维生素C对人体好处多多，一些人就一天到晚不停地补！补！补！

补充维生素C是否越多越好？当然不是！

《中国居民膳食指南（2022）》中推荐每日维生素C的推荐摄入量（RNI）为100mg，为达到预防慢性病的目的，可将每日摄入量（PI）增加至200mg，每日可耐受最高摄入量（UL）为2000mg。一般认为成年人（18—49岁）每天摄入300g—500g蔬菜和200g—350g水果可以满足日常维生素C的需要。

特别提醒：每天补充维C不要超过2000mg，否则增加泌尿结石、腹痛腹泻、血管性水肿等风险。

哪些人群需要补充维生素C呢？

1. 长期蔬菜和水果摄入不足的人群：长期缺乏维生素C会出现皮肤点状出血、牙龈发炎出血、骨质疏松等症状，可以适当的服用维生素C补充剂。

2. 孕妇、哺乳期的妈妈以及生长发育期的儿童：这类人群维生素C的需求量高于正常成年人，可以适当补充维生素C，但还是推荐通过天然食物进行补充。

3. 长期暴露在不良环境中的人群：比如在高温、寒冷和缺氧条件下劳动或生活的人群；经常接触铅、苯和汞的有毒作业工种的人群。

4. 吸烟者：与不吸烟的人相比，吸烟者需要更多的维生素C，可能与吸烟会产生氧化自由基，从而消耗更多的抗氧化物质有关。

5. 某些疾病患者：比如胃肠道疾病、慢性肾脏病长期透析可能会导致维生素C不足，可根据具体情况进行补充。

因为人体自身不能合成维生素C，所以需要通过食物供给。

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维生素C主要存在于新鲜的蔬菜和水果中，一般叶菜类含量比根茎类多，酸味水果比无酸味水果含量多。

维C含量较多的蔬菜有：辣椒、西红柿、油菜、菜花、芥菜等。

维C含量较多的水果有：鲜枣、柑橘、番石榴、猕猴桃、草莓等。

因为维生素C具有易溶于水和遇热易氧化等特性，所以在烹调过程中宜急火快炒，可采用淀粉勾芡或加醋烹调以减少维生素C的损失。

青岛妇儿医院营养科专家提醒：维生素C合理摄入好处多，但是盲目的大量甚至过量补充却会适得其反。普通人日常所需的维生素C从食物中摄取就够了，若是将其当成“补药”来吃反而会威胁到健康。