医学科普 | 不咸≠不含盐！有些食物还自带“高盐值”，控盐人群要注意......

发布时间：2023/12/19 14:59:07  /  【关闭】

俗话说“南甜北咸”，

一名妥妥的北方人，饮食尤其偏爱吃咸，

不知不觉，摄入的盐量就超了标。

但有很多食物，吃着不咸却个个都是“高盐值”，

要想控盐，可得注意了......

平均每天需要摄入多少盐

食盐里咸味的来源主要是氯化钠，因此，“限盐”主要是指降低“钠”的摄入量。钠摄入过多可能会导致血压升高，增加心血管疾病的风险，胃癌也和过多的钠摄入相关。孩子体内钠含量过高，会影响钙、锌等营养元素吸收，导致孩子身高及智力发育落后。

△图片来源网络

对于成年人来说，每天盐摄入量不要超过5g，每天钠的摄入量控制在2000mg以内。对于儿童来说，2-3岁每天盐摄入量不超过2g，4-5岁不超过3g，6-10岁不超过4g。

这些食物是天然的“盐值”高手

有些天然食物，即使不放盐，用清水煮都有滋有味，因为除了本身富含鲜味物质，更重要的是它们自己本身含盐。

在未经过加工处理的天然食物中，首先不能不提的含盐高手当属海鲜。下图为每100g不同种类海鲜中的含盐量及其对应的钠：

有些新鲜绿叶蔬菜，比如西芹，含盐量也比较高，下图为每100g不同种类蔬菜中的含盐量及其对应的钠：

不咸≠不含盐，合理摄入盐量

吃着不咸，不意味着不含盐，除了天然食物，日常中如面包、挂面等主食，苏打饼干、果脯蜜饯等常见零食，以及果汁饮料、膨化食品等，虽然本身不咸，但生产过程中需要加入含钠的添加剂，含有的盐分也不少。在烹调食物时，酱油和辣椒酱等调味酱料中盐和钠含量也比较高，一小勺辣椒酱就相当于半克盐，5毫升酱油里也有1g盐。

因此，控盐人群不能仅以每日摄入的食盐量作为计算标准，综合计算下来，可能不知不觉盐量就超标了。

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合理计算盐摄入量。改变烹饪方式，对于这些天然含盐的食物，用蒸炖煮保持食物的原汁原味，减少食盐的用量。

食物快出锅时再放盐，对于同等的盐量，盐放的过早咸味容易变淡；

推荐使用低钠盐，与普通食用盐相比，同等份量的低钠盐含钠低，却可收获口感上同样的咸味。需要提醒的是，低钠盐添加了一定量的氯化钾，肾功能不全或高钾血症不推荐使用。