家中必备食用油，营养知多少

发布时间：2021/9/19 11:14:54  /  浏览量：  /  【关闭】

目前我国居民食用油摄入量过多，增加肥胖、心血管疾病的发病风险，且人数逐年递增，那如何才能合理运用食用油呢？

1.食用油的分类 

我们日常生活中会接触到形形色色的食用油，但对于它的分类却知之甚少，其实可以通过脂肪酸来进行类别区分，一同来了解一下食用油的分类：其包括植物油与动物油，是人体必须脂肪酸与维生素E的重要来源。也是膳食中重要的营养素。

1.1不饱和脂肪酸

不饱和脂肪酸其又分为单不饱和脂肪酸与多不饱和脂肪酸两种。

单不饱和脂肪酸

可降低坏血清胆固醇，同时也是维生素E与抗氧化剂的良好来源。通常以液态植物油的方式呈现，如橄榄油、花生油、葵籽油等。

多不饱和脂肪酸

存在于含油量较高的鱼类，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等；以及植物油如亚麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不饱和脂肪酸的良好来源。

1.2饱和脂肪酸

动物脂肪：动物身上的脂肪（如猪、牛、羊、鸭油等）。

乳脂肪：如奶油、黄油等。

反式脂肪：通常是指一种加工脂肪。它们被广泛应用于烘烤类食品中，如蛋糕、饼干、薯条、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氢化植物油、植脂末等。

另据《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估》中，2012年检测了部分食品的反式脂肪含量，其中脂肪酸含量较高的有：糕点类、速食品类、巧克力糖果类、小吃类、饼干类。

建议以上食品尽可能少吃或不吃，如有需可在家烘焙，操作时避免选择含有反式脂肪酸的原材料，既保证安全健康，又可解馋。

2.食用油的核心健康内容 

l 食用油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中的脂溶性维生素的吸收与利用，但摄入过多会影响健康。

l 植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

l 建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

l 烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

l 家庭可使用带刻度的控油壶，定量用油、控制总量。

l 高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。

l 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

l 购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

l 减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

l 从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

3.不同人群的油类选择 

可根据不同人群的需求，选择适合自己的烹饪用油。

一般人群：可选择大豆油、葵花籽油等，经济实惠且健康的食用油；

三高人群：可选择橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；

孕产妇人群：可适当选择亚麻籽油，补充n-3脂肪酸。

健身人群：由于本身能量消耗较大，可以适当摄入热量较高的动物脂肪及乳脂肪。