膳食脂肪知多少

发布时间：2021/2/18 8:48:00  /  浏览量：  /  【关闭】

经济和技术水平高速发展的今天，人们的需求早已从“吃饱就行”的层面，提高到“不仅要吃饱，还要能维持体型、预防慢病”的层面。同时，诸多科学研究为我们揭晓健康长寿的秘诀。

这些理念和科学成果极大地指导了大众的日常生活，但是也有不少人走入了误区。了解到过多体脂肪会为身体带来极大的健康威胁，于是便处处拒绝脂肪，尤其是从食物中摄入的膳食脂肪，推崇极低脂肪膳食模式。那么，这样的做法是否可取呢？

脂肪到底是敌是友

事实上，我们的生存是依赖脂肪的。

人体内脂肪非常重要的生理功能，包括储存能量以备不时之需，为机体隔热保温，构成细胞膜成分，以及多种内分泌作用调节机体代谢、免疫、生长发育等生理过程。

另一方面，食物中的脂肪也肩负不可替代的责任，包括提供脂溶性维生素（维生素E、维生素A等），增加饱腹感、调节进食量，以及改善食物的感官性状、促进食欲。

说回长胖、体脂肪囤积这一点，它不能被简单粗暴地归因于膳食脂肪的摄入。人长胖的原因是膳食热量摄入超过身体消耗，而膳食热量则是由碳水化合物、蛋白质、脂肪三者共同提供的。所以说，不止是脂肪，供能营养素任何一方长期过量摄入，都可导致体脂肪囤积。

与许多人想象中不同的是，科学合理地摄入膳食脂肪、优化膳食脂肪摄入种类，和降低心脑血管疾病的发生率和总死亡率相关。因此，在数量和质量得以合理管控的前提下，脂肪实属我们的友军，不该拒之于大门之外。

我们应该怎么选择

根据化学结构的不同，食用油中的脂肪酸可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，它们对人体的作用大不相同。 

研究表明，过量摄入饱和脂肪酸会增加心脑血管疾病的风险，应该控制摄入量至能量摄入的8%以内。饱和脂肪酸主要来源于畜肉、乳制品、以及热带植物油（比如椰子油）中，我们可以通过不吃肉眼看得见的肥肉、不用荤油做饭的方式，来控制摄入量。

另一方面，我们人体必需的、对健康有益的脂肪主要为不饱和脂肪酸，主要来源于我们炒菜经常的使用的植物油，比如葵花籽油、玉米油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油等，以及海洋鱼类和藻类，这三类食物应该作为日常膳食脂肪的主要来源。

食用技巧

脂肪不能不吃，但是也不能过量。从均衡膳食的角度出发，脂肪能能供给应该占总能量的20～30%，或每天25～30g；如果存在超重、肥胖、血脂异常等，应进一步控制摄入量至20g。

值得注意的是，各种植物油的脂肪酸构成不尽相同，比如葵花籽油中亚油酸含量较高，还含有一定量的胡萝卜素、植物固醇；大豆油富含亚油酸的同时，还富含锌和卵磷脂。因此， 我们应该各种植物油组合搭配、或不断交替食用，植物油彼此之间取长补短。

使用植物油炒菜时，不要把油烧得冒烟在炒，这样的操作容易破坏植物油的营养价值，还会产生致癌物。“热锅冷油”是最好的方式，也就是把锅烧热，放入油后就立刻炒菜。

另外，植物油也不宜重复使用。这是因为油脂在高温下加热10分钟之后，可发生变质，营养价值降低，脂肪酸的结构会发生改变，不利于健康。